Bielkovinová diéta: Zostavte si jedálny lístok a zhoďte až 7 kíl

[Tento článok Vám zaberie 5 minút čítania a 19 nových informácií]

 Asi väčšia časť populácie by si priala nadobudnúť krajšie krivky a schudnúť, no najlepšie bez vynaloženej námahy a úpravy jedálneho lístku.

Princíp diéty a vplyv na jedálny lístok

Bielkovinová diéta je časovo náročný program na chudnutie, no nie tak radikálny a nebezpečný pre zdravie, ako ostatné druhy diét. Základným cieľom bielkovinovej diéty je znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si ju aj udržať. Zároveň nás však prinúti zamyslieť sa nad otázkou, ako sa stravovať zdravo.

Základný princíp bielkovinovej diéty je podobný s inou známou, Atkinsonovou diétou, ktorá radikálne obmedzuje príjem sacharidov. Skladá sa z troch fáz chudnutia. Na úvod však treba povedať, že kompletný program bielkovinovej diéty trvá viac než 12 týždňov.

Už samotný názov prezrádza, že táto diéta je založená na bielkovinách, a teda na zvýšenom množstve požívania bielkovín. Tomu sa potom prispôsobuje aj jedálniček počas doby trvania. Približne 1 – 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 80 kilogramov by tak denne mala zjesť 80 až 120 gramov bielkovín. Diéta zároveň radikálne obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú v strave nahrádzané práve bielkovinami. Spočíva v jedení najmä menej tučných, ľahkých jedál ako biele mäso, ryby, zelenina a časom aj ovocie.

Princíp bielkovinovej diéty je založený na skutočnosti, že strava s veľkým obsahom bielkovín má nízky glykemický index. Preložené do jednoduchej reči to znamená, že vďaka nižšiemu glykemickému indexu nadobúdame pocit nasýtenia po dlhšiu dobu a zároveň je aj potlačená chuť na sladké. Podľa nedávneho výskumu “American Society for Clinical Nutrition” zvýšený príjem bielkovín potláča apetít do jedla.

Počas proteínovej diéty sa odporúča aj pohyb, ktorým si výrazne zlepšíme svalovú hmotu a spálime tak viac kalórií. Pri chudnutí veľmi dôležitá vec.

Pri proteínovej diéte sa stretávame aj s javom zvaným ketóza. Ketóza je stav v ľudskom tele, kedy sa pri rýchlom spaľovaní tukov a sacharidov vytvárajú v moči ketolátky, ktoré podporujú odvodňovanie tela a potlačujú pocit hladu. Tým pomáhajú k rýchlejšiemu procesu chudnutia a straty váhy.

Úprava stravovania

Ľudské telo získava potrebnú energiu z 3 zdrojov, zo sacharidov, tukov a bielkovín. Za hlavný zdroj energie sú považované sacharidy. Ak ich príjem úplne obmedzíme, telo potom začne spaľovať zásoby uložené v tukoch. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín počas bielkovinovej diéty však telo nezačne spaľovať živiny zo svalovej hmoty, ale len z tukov. To potom znamená, že svaly zostávajú nezmenené.

Stravovanie počas diéty spočíva v pravidelnom požívaní menších porcií viac krát denne, približne 5-6 krát. Tak si telo získava potrebnú energiu bez toho, aby si hromadilo zásoby. Strava musí byť bohatá hlavne na bielkoviny, ale aj vitamíny či vápnik.

Recepty počas trvania diéty

Ide o pomerne striktné dodržiavanie diéty, čomu sa musí prispôsobiť aj naša strava. Preto sme si pripravili aspoň názorné recepty pri bielkovinovej diéte, ktoré by vám mohli pomôcť.

Recepty na I. deň

Raňajky: praženica
Desiata: zeleninový šalát s jogurtom
Obed: pečený losos se zeleninou
Olovrant: karbanátky z mletého masa a zeleninou
Večera: tvaroh, zelenina

Recepty na II. deň

Raňajky: cottage + zelenina
Desiata: syr alebo biely jogurt
Obed: kuracie mäso so zeleninou
Olovrant: vajíčka
Večera: zelenina alebo zeleninový šalát

Prvá fáza bielkovinovej diéty – radikálna

Prvá fáza trvá minimálne 3 týždne, v individuálnom prípade môže trvať aj 6 týždňov, no viac už nie. V prvej fáze bielkovinovej diéty ide najmä o chudnutie. Strata váhy bude v tejto fáze najviditeľnejšia, za mesiac to môže byť 3 – 7 kilogramov, ale je to opäť individuálne. Telo sa v tejto fáze najviac zbavuje tukových zásob, mení sa metabolizmus a začína proces ketózy. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je veľmi dôležité striktne dodržiavať nastavený jedálniček po celú dobu prvej fázy ako aj pravidelnosť stravovania.

Ryby, mäso, olivový olej či tofu syr patria medzi základné potraviny. Netreba však zabúdať ani na zeleninu ako šaláty, reďkovka, brokolica, repa a podobne. Z nápojov je ideálna čistá voda, citronáda alebo pokojne aj nesladený čaj. Prvá fáza je natoľko radikálna, že by ste sa mali úplne obmedziť v sladkých nápojoch či potravinách, a teda aj v ovocí. Telu je však potrebné dodať minimálne 50 gramov sacharidov pre správny chod nervového systému. Inak by sa v tejto fáze mohli výrazne prejavovať negatívne účinky diéty ako úzkosť, zlá nálada, podráždenosť či až depresia.

Druhá fáza bielkovinovej diéty – vyrovnávacia

Druhá fáza bielkovinovej diéty trvá 1,5 – 2 násobok prvej fázy chudnutia. V tejto fáze pokračujeme aj naďalej v redukcii váhy, no pomaly a postupne prechádzame na normálny jedálniček. Našu stravu obohatíme o ďalšie potraviny, ktoré boli počas prvej fázy diéty zakázané. Ide najmä o živočíšne a rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom tukov – steak z tuniaka, vajíčka a podobne. Keďže v prvej fáze neboli napr. prílohy k jedlu vôbec povolené, postupne ich začíname pridávať na tanier v podobe uvarenej zeleniny.

Nezabúdajme ani na pohybovú aktivitu aspoň 3 – 4 krát do týždňa, no žiadne presilovanie organizmu. Pri dodržaní pravidiel druhej fázy bielkovinovej diéty je možné zhodiť ďalšie 2 – 4 kilogramy za mesiac.

Tretia fáza bielkovinovej diéty – udržiavacia

Posledná, tretia fáza bielkovinovej diéty je o návrate k normálnym stravovacím návykom. Zo skúseností sa hovorí, že je to kľúčová fáza. To, čo sme sa naučili v prvej a druhej fáze je nutné aplikovať do nášho každodenného života. Naše telo sa znova začne učiť prijímať bežné množstvo sacharidov ako predtým. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie a pokračujte v cvičení, aby ste opäť neboli nútený vrátiť sa späť k fáze 2. Stále dôležité je pravidelné a pestré stravovanie, už aj so zakomponovaním ovocia do jedálneho lístku. 7 – 8 týždňov predstavuje ideálny čas trvania tretej fázy proteínovej diéty.

Zhrnutie všetkých fáz proteínovej diéty:

Fáza 1

Fáza 2

Fáza 3

Bielkovinová diéta vám dá nádej na zhodenie prebytočných kíl. Na rozdiel od ostatných diét pri nej telo netrpí hladom a nedostatkom všetkých výživových látok, čo je spojené napríklad s nežiaducimi psychickými stavmi. Vďaka ketóze sa aj dobre znáša. Musíte si však na dlhšiu dobu zvyknúť na jednotvárny jedálniček a absenciu niektorých minerálov a vitamínov. Chce to veľa trpezlivosti a odhodlania, ale má to zmysel.

Proteínová diéta je určená najmä pre osoby so zvýšenou telesnou hmotnosťou, ktorým už nadváha spôsobuje veľké problémy. No pozor! Nedoporučuje sa pre osoby, ktoré majú problémy s obličkami či pečeňou práve pre zvýšenú námahu organizmu pri spracovaní bielkovín. Obmedzenie sacharidov môže byť až životu nebezpečné pre osoby trpiace cukrovkou, zvýšeným cholesterolom či prekonaným infarktom.

Povolené potraviny

Zakázané potraviny

Bielkovinová diéta a jedálny lístok

Príklad ako by mal približne vypadať správny jedálny lístok pri proteínovej diéte môže slúžiť ako správna inšpirácia. Máte nejaké ďalšie a lepšie tipy a nápady, ako čo najviac odstrániť jednotvárnosť a stereotyp stravovania? Dajte nám vedieť vaše recepty pri proteínovej diéte do komentára 🙂

Diskusia a skúsenosti užívateľov na tému proteínová diéta

Indexka:

Keby som to tak celkovo mala zhrnúť tak nejde o drastickú diétu…asi iba počas prvých dní pokým sa mi telo nedostalo do ketózy. Nebolo to však nič strašné tá bielkovinova dieta, pretože som jedla 5x denne 🙂 išlo tam skôr iba o zvyk. 14 kg a bez jojo efektu, ale na normálnu stravu treba prechádzať postupne 🙂

Jane82:

Schudli sme cez tuto dietu aj s kamoskou. Ja cca 15kg ona trochu menej. Nemali sme ziadne problemi a ked tak sme volali do centra. Treba si dat pozor aj na uz celkom zname diety ako je Zenea. Cena je tam velmi vysoka a pritom maju to iste ako mdiet a tam su aj balicky.

KajoP:

Uz som cez tuto dietu redukoval 2x. je to ok. Rizika tam ale sú. Preto je lepsie nechat ci urobit vysetrenie v niektorom centre kde je lekar. Mne pomohol MUDr. Kozar. Myslim ze pri tejto bielkovinovej diete je dolezita aj chut vyrobkou. Tie z CR a Finska su otrasne. Belgicke, Francuzske a Kanadske su ok. Staci hladat.

Alien:

Základom bielkovinovej diety je prísun proteínových jedál a čo najaviac sa vyhýbať cukrom. Ak už po nich siahnuť tak v minimálnej miere a povolené sú iba pomalý sacharidky (ryža, zemiaky) na rozdiel od rýchlych (ovocie, sladké). Tuky môžu byť ale iba v množstve 0,2-0,4g. / 1kg hmotnosti a aj to by mali byť zdroje ako orechy, olivový olej a pod… čiže esenciálne mastné kyseliny.

Najväčší problém dnešnej doby je, že je dosť obtiažen dodržať denný príjem bielkovín aby hladný človek nemusel siahať po rýchlych cukroch. Reštauračná, potravinová a ani iná bežne dostupná strava nie je na takýto typ diéty prispôsobená, skoro všetko obsahuje málo bielkovín a veľa rýchlych cukrov. Zo skúsenosti odporúčam v proteínovej strave dodržať minimálne 6 menších jedál za deň pričom 2 z nich ide veľmi dobre nahradiť rozpustnou bielkovinou v prášku (mne sa osvedčil tento 90% proteínový prášok – www.biceps.sk, ľahko pripravitelný keď si ho v nejakom šejkri zmiešaťe z vodou tak máte hotové plnohodnotné jedlo). Výhoda takéhoto prípravku je že obsahuje 90% bielkovín a takmer 0% tuku a cukru pričom sa hodí hlavne keď je človek v práci či na inok mieste kde potrebuje prijať jedlo a nemá naň čas či možnosti aby zjedol varené. A je tak aj ľahšie dodržať bielkovinovú diétu.

Osobne odporúčam ako vhodný bielkovinový zdroj: mäkký tvaroh, biele kuracie mäso, rybie filé, vaječné bielka, strukoviny, tofu, proteínový koncentrát, špenát či morčacie mäso – sem tam pre pestrosť je dobré zaradiť aj hovädzie.

Regulca:

bielkovinova dieta – za 2,5 mesiaca som dala dole 17 kg, neboli to čisto bielkoviny, ale tvorili asi 85% jedálnička, ovocie minimálne, skoro žiadne a zo zeleniny iba tú s nízkym obsahom sacharidov – všetko čo je zelené – šalát, špenát, brokolica, paprika, ďalej paradajky. Určite zo zeleniny nie mrkvu, kaleráb – vysoký glykemický index

Evelyn:

aj ja som momentalne nastavena na bielkovinovu dietu. Od 2. 9. som schudla 5,5 kg, pravidelne cvicim v posilovni pod vedenim trenera. Pred 3 rokmi som tiez schudla 17 kg ako ragulca, tvrdou dietou, teraz mi hmotnost trochu beha – leto bolo narocne , preto znova prisny rezim. este planujem 4 – 5 kg a budem si to spokojne udrziavat.
Jem hydinu, sunku s vysokym podielom masa (nekupujem ziadne lacne aususy, davam pozor na zlozenie), zeleninu listovu, spenat, baklazan, brokolicu, karfiol, paradajky, papriky, uhorku, vajcia – viac bielkov ako zltkov, huby. Orechy v obmedzenom mnozstve (10ks denne).
Ovocie nejem vobec. syry v obmedzenom mnozstve, sledujem obsah sacharidov.
Alkohol uplne vynechat. Kavu pijem – aj celkom dost vela, hoci sa velmi neodporuca. A je potrebne pit vela, vela tekutin (voda, obcas mineralka), lebo tato dieta je zataz na oblicky.

Strava: 150 g kuracieho maska – dusene, grilovane, pecene, bez koze
listoveho salatu kolko chces, aj uhorky.
Vajko si dam jedno – dve, k tomu este dve bielka a mam volske oko na veceru – prave som to dojedla, na to som si dala minimum tvrdeho syra, len take lupienky .
Ranajky: 100g sunky alebo 2 vajcia natvrdo, uhorka
desiata: uhorka
obed: masko a zelenina
olovrant: 10 ks orechov vseho druhu
vecera: masko a zelenina, alebo vajicko
to je taky priklad denneho jedalnicka, jasne, ze su vselijake obmeny
normalne rozmyslam, ci nezalozit skupinu – bielkovinova dieta

hosHer:

z mojich zisteni 100% ludi v mojom okoli z dukanovej diety schudli a zaroven sa vratili k povodnej alebo este vyssej vahe…je nemyslitelne aby clovek slapal celu tu dobu na bielkovinach…zasoba cukru ani z ketonovych tiel z tuku nie je mozna,takze to je dobra blbost pre telo,nevravim,ze aj ketonka je dobra,ale aspon existuje cyklicka…..navyse jojo efekt u dukanky je sleha jak sa patri….

A-Z:

Jasne, ze nie je zdrava. Ziadna jednostranna dieta nie je zdraviu prospesna.
Strava ma byt pestra a vyvazena, t.j. vsetky ziviny, ktore telo potrebuje pre svoje spravne fungovanie. Sacharidy, bielkoviny aj tuky v rozumnom mnozstve.
Okrem toho, ten nadmerny prijem bielkovin musi byt velmi zatazujuci na ladviny. A rychle chudnutie tiez neprospieva, hrozi aj jo-jo efekt.

Čo si myslíte o bielkovínovej diéte vy? Máte s ňou skúsenosti? Napíšte nám a podeľte sa o svoje skúsenosti …